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3주차 미션
1. 저녁식사는 밥을 포함한 탄수화물 음식 섭취를 제한하고 허용식품에 포함된 채소와 단백질음식 위주로 섭취한다.
2. 하루 중 한 끼(주로 점심)에는 밥을 꼭 챙겨먹는다.
3. 나머지 하루 2끼는 단백질셰이크로 섭취한다.
4. 일주일 중 이틀(연속해서x) 택해 24시간 간헐적단식을 시행한다.
5. 커피는 오전 중에 블랙커피로 한 잔 허용된다.
6. 수면시간을 가급적 하루 7~8시간 유지한다.
7. 다음의 금기식품을 절대 섭취하지 않는다.
1) 설탕, 액상과당: 청량음료, 커피믹스, 주스, 과일향 우유, 당분함량 높은 두유, 당분이 첨가된 요거트, 과자, 빵, 케익, 초컬릿
2) 트랜스지방: 케익, 전자레인지용 팝콘, 각종 스낵, 도넛, 튀김요리 등
3) 술
4) 밀가루 음식: 빵, 케익, 국수, 라면, 파스타, 자장면 등
5) 동물성 포화지방이 상대적으로 많은 음식: 삼겹살, 대창 등
8. 고강도 인터벌 운동을 하루 15분 이상 실시한다
9. 오래 앉아있는 것을 피하고 가급적 30분마다 일어나서 가볍게 몸을 움직여준다.
10. 물은 하루 8컵 이상 충분히 마신다.
3주차 허용식품
단백질셰이크
신바이오틱스 혹은 프로바이오틱스
영양제 (종합비타민, 오메가3지방산 등)
양파, 마늘, 고춧가루, 식초, 후추, 강황, 허브
양배추, 무, 당근, 오이, 브로콜리, 파프리카
아보카도
코코넛오일, 올리브오일, 냉압착 들기름
녹차, 허브티
플레인요거트 (무가당)
두부, 연두부
현미잡곡밥 2/3공기 혹은 흰쌀밥 반공기
해조류 (미역, 다시마, 톳), 버섯류
와사비, 저염간장(약간), 두부쌈장, 김치(평소보다 양을 줄여서)
저지방우유 (하루 3잔 이내), 짜지않은 치즈
달걀
생선, 생선회, 해산물(굴, 조개, 새우, 게, 가재, 오징어, 낙지, 문어)
닭고기, 소고기, 돼지고기 등 육류 (가급적 지방이 적은 부위로)
퀴노아, 콩류 (검은콩, 병아리콩, 완두콩, 렌틸콩 등)
견과류 (한 줌)
* 고강도운동이나 웨이트운동을 한 날은 운동 전후 고구마1개 혹은 바나나 1개 허용
천규의 인스타그램 주소 : https://www.instagram.com/chonkyu_gondyu/
박용우 선생님 인스타그램 주소 : https://www.instagram.com/prodieter/
스위치온 다이어트 인스타그램 주소 : https://www.instagram.com/switchondiet_official/
단백질 쉐이크 및 유산균 구입 : https://smartstore.naver.com/easydiet (천규가 직접 함)
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